【プロテイン講座06】プロテインを飲む最適なタイミングとは?
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先生!
プロテインっていつ飲むのがいいのでしょうか?

うーん、そればかりは一概に言えないかなぁ・・・

どうしてですか?

その人の運動頻度、そして何を目的にしてプロテインを飲んでいるのかによって
さまざまだからね。

なるほど。
僕はいち早く「細マッチョ」の体を手に入れたいですけど・・

ははは。気合が入っているね!
では、今回はプロテインを飲む最適なタイミングについて説明していくね

はい!よろしくお願いします。
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プロテインを飲むタイミング

今や「プロテイン」が一般的になり、日常生活でも見る機会が増えました。筋トレや運動をする人以外でもダイエットのためにプロテインを飲んでいるとか、間食の代わりに摂取するといった人も見かけるようになりました。

では、そのプロテインですがどのようなタイミングに飲むと効果的なのでしょうか?

今回は「プロテインを飲む最適なタイミング」について解説していこうと思います。

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筋トレ・運動編

まずは「運動・筋トレ」をする人にとっての最適なタイミングを紹介していきます。

ジムなどに行くとシェイカーにプロテインを入れて持ち歩きながらトレーンイングをしている人が多いですが、ずばり「運動前・運動後」が良いとされているタイミングの1つです。

では、運動前?運動後?どちらがいいのでしょうか。それぞれ見ていきましょう。

筋トレ・運動前

運動をする際に、空腹状態であると、人間は体の中の組織を分解し、エネルギーを作り出そうと働いていきます。せっかく日ごろ鍛えた筋肉をそこから落としてしまうことになってしまうので、あまり効率的とは言えません。

かといって運動前に食事を取り、まだ消化しきれていな状態で体を動かすと、気持ち悪くなってしまいます。というか激しい運動はとてもできませんよね。

一般的な食事は体の中に消化・吸収されるのに時間がかかるため、運動する場合には最低でも30分から1時間空ける必要があります。

え、でもすぐに運動したいし・・・待ってる時間もったいないなぁ

なんて思ったりしますよね。

そこで、「プロテイン」の登場です。

プロテインは、食事を取るよりも早く消化・吸収ができるため胃腸にあまり負担をかけずに、短時間で栄養を吸収し、運動できる状態にさせてくれるのです。

そうすれば、既存の筋肉を落とすこともなく、空腹状態も避け、ベストな状態で運動をすることができるのです。

筋トレ・運動後

運動後にもプロテインは効果的だという話を聞いたりしたことがないでしょうか?
まさにその通りで、「筋トレ・運動後」はプロテインを取るベストタイミングの1つと言われています。

筋トレや運動をした後の体は普段よりもダメージを受け、消耗しています。そうすると体は「これではまずい!また同じように運動しても大丈夫な体に補強しよう」と感じ、運動以前の体よりも強くしようと働きかけるのです。これがよく言われる「超回復」というものになります。

このタイミングが絶好のプロテイン摂取のチャンスなのです。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給を急速に行おうとするため、筋肉に送られるアミノ酸が約3倍にも増えます。この運動後30分から45分の間が「ゴールデンタイム」と呼ばれており、プロテイン摂取のチャンスなわけです。

そのため、運動後には酷使した筋肉に栄養を与えてやることによって、今まで以上の筋肉に成長し、筋力アップに繋がっていきます。

運動後に摂取する場合には、わりと時間を意識することが大切です。せっかくプロテインを摂取しても吸収が遅いと、ゴールデンタイムで摂取できなくなってしまうため、プロテインの種類としては吸収が早い「ホエイプロテイン」がすすめられています。さらに運動後は「糖分」も消費しているため、ホエイプロテインと炭水化物を合わせて摂取すると吸収がより効果的になるとされています。

そのため、運動後45分以内には間には必ずプロテインを摂取しましょう!

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ダイエット編

ではダイエットをしている人向けにはどのタイミングが効果的なのでしょうか?

ずばり、「食事を取るタイミング」です。

以前も紹介しましたが、プロテインダイエットと呼ばれる「食事の一部をプロテインに置き換える」ダイエットのことです。


食事そのものをプロテインに置き換えることでも効果が出ますし、また食事前にプロテインを飲むことで少しおなかを膨らませてからの食事にすれば、食べ過ぎることを抑止することもできます。

そのため、ダイエットをしている方には、食事のタイミングまたは食事前にプロテインを摂取することで、空腹感を和らげてあげるとよいでしょう!

筋トレ・ダイエット共通

では、最後に筋トレしている方・ダイエットをしている方共通の最適なタイミングをご紹介します。

空腹を感じるタイミング

食事の間にお腹がすいて間を食べたくなる時ってありませんか?

実は空腹はあまり長く継続するとよくありません。なぜなら空腹を感じると、体の組織を分解して栄養分を摂取しようとしてしまいます。そうすると、せっかく筋トレで頑張ってつけた筋肉が減ってしまうという残念な結果にもなってしまうのです。

そのため、空腹を感じた場合には、我慢をせずに栄養分を入れてあげましょう!ということが実は大事なのです。

しかし、お菓子などを間食をすると余計な糖質や脂質を摂取してしまい、太ってしまいますよね。

そこで、「プロテイン」の登場です。

プロテインであれば太りづらく、余計な栄養素も入っていないため、間食には最適というわけです。
会社にプロテインを持ってきている方もそれが目的かもしれませんね。

空腹を感じたときは我慢せずに、プロテインを摂取しましょう!

就寝1時間前

意外かもしれませんが、プロテインは寝る前に摂取することでも効果を発揮します。

寝る前なんて、太るだけじゃない?と思われる方も多いかもしれませんが、これには「成長ホルモン」が大きく関係してくるのです。

実は人は睡眠中に、体の成長を促す「成長ホルモンの分泌」を行っています。この成長ホルモンが筋肉の成長を助けるものであり、トレーニングと密接に関わってくるというわけです。

睡眠中が空腹だと、成長ホルモンが筋肉の成長を促す効果が薄れてしまい、筋肉の回復がうまくできない可能性があります。そのため、睡眠前も空腹状態ではなく少し体を満たしている状態にしておくとよいとされています。

しかし、睡眠前に食事はもちろんNGです。太ってしまうだけですからね。そのため、時間をかけてゆっくりと栄養分を補給してくれる「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」が薦められています。

寝る直前だと、胃に負担がかかり良い睡眠に繋がらないため、最低でも就寝前30分から1時間前に摂取するようにした方が良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は以下についてまとめました。

プロテインを飲むタイミング
筋トレ・運動編
ダイエット編
筋トレ・ダイエット共通

プロテインって、飲むタイミングを意識することによって、より効果的に筋力アップやダイエットにつなげていくことができるということがわかったのではないでしょうか?

どこにも共通して言えるのは、「空腹を我慢して痩せる」はよくないということですね。ダイエットをしたのにリバウンドしてしまった!という主な理由がこれに当てはまるようです。

しっかり体の仕組みを理解した上で、効率的にプロテインを取っていきましょう!

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