【プロテイン講座01】プロテインって何?どんな種類があるの?
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最近周りでプロテインを飲み始めている人が多くて、僕もプロテインを飲んでみようと思っているのですが、どれを選べばいいんでしょうか?

今はプロテイン流行っているよね。プロテインといっても実はたくさん種類があるんだよ。そもそもプロテインって何か知っているかい?

えっと、、筋肉バキバキの人が飲んでる粉みたいなものですよね?(笑)

確かにそうだね。
では、まずはプロテインとは何か?を説明していくよ。

はい!よろしくお願いします。
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そもそもプロテインとは?

プロテイン(protein)は、日本語で「タンパク質」の意味を指します。
タンパク質というのは、三大栄養素(炭水化物・脂肪・タンパク質)の1つで、肉や魚、大豆に含まれています。

余談になりますが、プロテインの語源は、古代ギリシャからあり「プロティオス」という言葉から来ているものらしいです。「1番大切なもの」という意味があり、言葉の通り人間にも必要不可欠な栄養素なんです。

プロテインは、主に牛乳大豆などから「タンパク質」を抽出し、余分な「脂肪」や「糖質」をカットして作られています。そのため効率的に栄養素を取得できる食品というのが「プロテイン」というわけです

もし仮にタンパク質を、身の回りの食事・飲み物で取り込もうと思うと、タンパク質以外にも脂肪や糖質を一緒に取ることになり、結果的にカロリーオーバーになってしまう可能性が高くなってしまうのです。

なるほど!
プロテインを取れば効率的に栄養が取れそうで良さそうですね!早速買いに行こうと思うんですが、

おっと、ちょっと待ってね。
プロテインといってもたくさん種類があるんだよ。

え?そうなんですか?
味だけが違うのかと思っていました。

確かにプロテインというといろいろな味があるというイメージがあると思うけど、
プロテインの成分・種類自体にもたくさんの種類があるんだよ。
では、次にプロテインの種類について説明していくよ。

はい!よろしくお願いします。
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プロテインの種類

プロテインの種類って実は結構たくさんあるんです。
その中でも人気の4種類について、ここでは説明してきます。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • エッグプロテイン

ではそれぞれのプロテインの特徴について、説明していきますね。

ホエイプロテイン

プロテインといったら一番メジャーなのがこの「ホエイプロテイン」になります。
ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことを指します。
牛乳から作られているプロテインで、体への吸収速度が速いことから、主にトレーニング後に飲み、筋力アップの用途として使われることが多いです。

ホエイプロテインの特徴
原料   :牛乳(乳清)
メリット :体への吸収スピードが速く、約2時間ほどで吸収される。
デメリット:効果の持続時間が短い。取りすぎると体脂肪になりやすい。
用途   :激しい運動や筋肉トレーニング後に飲むと効果的

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳から作られています。しかし、ホエイと比べると吸収速度が遅いため、運動後よりも就寝前など長時間のたんぱく質補給に向いています。

カゼインプロテインの特徴
原料   :牛乳
メリット :長時間効果が持続し、ゆっくり筋肉の分解を行う。
デメリット:体への吸収スピードが遅く、約7-8時間かけて吸収される。
用途   :就寝前の栄養補給・ダイエット食品としての代用など

ソイプロテイン

名前の通り「ソイ」(大豆)から作られたプロテインです。ホエイプロテインと同様に筋力アップやからだづくりのプロテインとして利用されています。ただ大豆ベースのため、水に溶けにくく粉っぽさがあり飲みづらい人も多いようです。

ソイプロテインの特徴

原料   :大豆
メリット :長時間効果が持続し、代謝を上げて体を引き締める効果が高い。
デメリット:水に溶けにくいため飲みづらい。
用途   :ヘルシーなプロテインとしての栄養補給

エッグプロテイン

エッグプロテインはあまり聞きなじみがない方も多いかもしれません。名前の通り卵を使用したプロテインです。

卵の中の卵白(白身)を乾燥させてパウダー状にしたものを原料としているため、成分は卵白と同じです。ただ日本ではあまりメジャーでないため、手に入りづらく、値段もやや高めの設定となっています。

エッグプロテインの特徴

原料   :卵
メリット :体への吸収が速く、筋肉となりやすい
デメリット:値段が高く手に入りづらい。
用途   :激しい運動や筋肉トレーニング後に飲むと効果的

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プロテインを選ぶポイント

さて、いろいろ種類があるけど結局どれを選べばいいの?って悩んでしまう方が多いかと思います。
なので、ここからは、プロテインの選ぶポイントを説明していきます。

プロテインを選ぶポイントとしては大きく3つあると考えています。

・飲みやすさ
・タンパク質含有率
・値段
では、1つずつ説明していきますね。

飲みやすさ

まずこれが1番です!
プロテインには様々な味や種類があります。
その中で、「飲みやすさ」も大きなポイントです。

プロテインは基本的に1袋・1缶単位で販売されてする場合が多く、だいたい1袋に50食分ぐらい入っていることが多いです。
ということは、1日2食と考えてもそれを1か月近く続けて飲むことになるわけですから、自分に合った飲みやすいプロテインを選ぶことは非常に重要です。

ですが、こればかりは個人的な好みがあるので、まずは少量購入してみて、何種類か試してみるのが良いでしょう。そして、気に入れば継続購入という形が良いと思います。

タンパク質含有率

よくプロテインを選ぶポイントとしては、「タンパク質含有率」を1つの指標として選ぶとよいとされています。「タンパク質含有率」とは、文字通りプロテインに含まれるタンパク質の割合を示したものです。

タンパク質含有率がそのまま成分表に記載されていることはあまりないため、ちょっと計算が必要です。

たとえば下記の場合(プロテインホエイ100)を例にとってみましょう。

 

 

 

 

タンパク質が24.6gで、全体量が33gなので

計算してみると、24.6÷33=0.7475・・・

ということでプロテイン含有率は、74.7%になります。

プロテインはタンパク質をとる目的で摂取する食品なので、まずはタンパク質の配分を意識しましょう。
最低でも70%を一つの目安にするとよいと思います。

値段

プロテインは、運動する人もしない人も薬のように一時的に飲むものではなく、継続的に飲むものですので長期的に摂取する前提で商品を選ぶ必要があります。

その中でポイントになるのは、値段です。最近ではプロテインも様々なメーカーが出しており、日本だけではなく、外国産のもの、安いのから高いのまでいろいろあります。また、購入手段も店頭で買えるものもあればインターネットでしか買えないものもあり、様々です。

インターネット限定のものは、店頭で売っているものよりも経費が掛かっていないため安く手に入る傾向があると思っています。

ドラッグストアやスポーツショップで探すだけではなく、インターネットでも色々調べてみることをお勧めします。

そのうえで

・1gあたりいくらなのか?(値段÷内容量(g))
・飲みやすいか?
・タンパク質は成分はどうか?

など指標を決めたうえで、自分に合ったプロテインを探すのがよいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は以下について解説しました。

・プロテインとは何か?
・プロテインはどんな種類があるのか?
・プロテインの選び方

プロテインといっても様々な種類があり、目的や用途によってどれを選ぶのかは、大きく変わっていきます。
まずはプロテインの理解をしっかり深めていってもらえればと思います。

次回は、じゃあ、「プロテインって本当に必要なの?」という疑問をもとに
プロテインの必要性について説明して以降と思います。

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