【Forzaトレーニング15】広背筋を鍛えるベントオーバーローイングとは?
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

いよいよ、ラスト2回です。

FORZAの15回目の筋肉トレーニングです。

まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 
5/28 75.10 17.3 9.0 58.90
6/02 74.65 18.9 10.0 57.70
6/05 74.20 18.6 9.0 57.15
6/23 74.50 17.0 9.0 58.60
6/26 73.95 18.4 9.0 57.20

 

体重は、ついに73kg台まで突入することができてうれしかったのですが、体脂肪率は、前回よりちょっと上がってしまいちょっと残念です。

このトレーニングの前日に、ジムに行ってベンチプレスをやっていて、上半身(胸や腕)は筋肉痛になっていたので下半身や背中などをメインに筋トレを行うことになりました。

トレーナーさん曰く

筋肉痛の状態ではあまり追い込めないし、ケガの危険性も高まるので、
今日は別の部位をやりましょう!
とのことでした。
パーソナルジムの前日はなるべく万全な状態にして、全身をトレーニングしたほうがよかったなとちょっと反省です。
では今回行った筋トレメニューを振り返ってみたいと思います。
本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→30回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
・スクワット
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
→10回×3セット
◎広背筋
・ベントオーバーローイング
◎腹筋群
・ツイスト&クランチ
今回は筋トレメニュー「ベントオーバーローイング」を取り上げていきたいと思います。
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ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングとは?

「ベントオーバーローイング」とは、体を前傾姿勢にしたまま、バーベルを使用し、背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングになります。ダンベルを使用することもありますが、バーベルのほうが左右の腕が動きづらくフォームが安定するので、初心者はバーベルを使ったほうがやりやすいと思います。

また前傾姿勢のまま行うトレーニングなので誤ったフォームで行うと腰を痛めやすいというリスクもあるので十分に注意しながら行いましょう。腰を悪くしたらトレーニングどころではないですからね。

鍛えられる筋肉

・広背筋(背中の筋肉)

https://power-hacks.com

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅ぐらいに開く。
  2. 両足の外側あたりの位置でバーベルを逆手で持つ
  3. お尻を軽く突き出し、前屈みの状態にする
  4. 胸を張って、目線を前にする。
  5. 足を滑らせるようにしてバーベルを引き上げる
  6. 上まで行ったら、ゆっくり元の状態にバーベルを引き下げる
  7. 5~6を繰り返し、それぞれの手で10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・バーベルを引き上げるときに背中(広背筋)で持ち上げるように意識する

→広背筋にきかせるトレーニングのため、バーベルを腕で持ち上げようとせずに背中で持ち上げることが大事です。胸を張った状態で行うと背中に意識しやすくなります

・脇をしめて行う

→ダンベルを上げる際に脇が開いてしまいがちですがしっかり意識しながらしめて行うことが大事です。脇をしめないと、負荷が背中にかかりづらく分散してしまい、効果的なトレーニングができなくなってしまいます。

・ギリギリまで持ち上げる

→脇をしめて胸を張った状態でダンベルを上げるとダンベルを持ち上げたときにお腹の位置まででいったん止まりますが、さらにさらにその状態から肩甲骨を寄せてギリギリまで引き上げるとさらに効果的に鍛えることができます。

ベントオーバーローイングの効果

基本的に前回紹介した「ダンベルワンハンドローイング」と同様です。

背筋の筋トレは猫背が治る可能性も
逆三角形の体形を手に入れられる
基礎代謝が上がる

上記がトレーニングによる効果となります。

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まとめ

感想

今回は、久しぶりにスパルタトレーナーさんに担当していただきました。いつも自分の限界ギリギリまで攻めてくれるので翌日はおかげさまで全身筋肉痛になりました。特に今回は、前日ダンベルで上半身が筋肉痛になっていたので下半身に集中して行ってもらったおかげで、下半身も筋肉痛になりました(笑)

今回のトレーナーさんの場合普段行っている回数よりも負荷・セット数が多いのでめちゃくちゃ自分との闘い系になります。(笑)セットが終わるごとに「はぁはぁ」息切れが起きるレベルで、すべての種目の終わった後の達成感が半端ないですね!

トレーナーさんの一言

本日もお疲れ様でした。
スパルタトレーニング付いてきていただきありがとうございました!
また筋肉痛ない時に胸は追い込みましょうね!
Forzaのジムではトレーナーさんを毎回予約するというスタイルなので、同じ人に毎回当たるわけではありません。そのため、一人にずっとトレーニングしてもらいたいという人にはあまり向いていないかもしれませんが、始めはいろいろなトレーナーさんに教えてもらい、分に合ったトレーナーさんが探せることができるのもこのジムのメリットの一つかなと思います。
トレーニング内容も、「今日はがっつりトレーニングしたいので、きつめで!」とか「今日は疲れているので軽めで!」と言えば、調整してもらえるので、自分の体調に合ったトレーニングをお願いすることも可能です。
ついに残りもラスト1回になりました。
目標体重まで行けるかちょっと微妙になってきましたが、最後まで突き抜けたいと思います。

あと1回!
目指せ、72kg!(ちょっと厳しいかな)

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