【Forzaトレーニング14】逆三角形を作るワンハンドローイングとは?
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

久しぶりのトレーニングになってしまいました。

FORZAの14回目の筋肉トレーニングです。

まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 
5/28 75.10 17.3 9.0 58.90
6/02 74.65 18.9 10.0 57.70
6/05 74.20 18.6 9.0 57.15
6/23 74.50 17.0 9.0 58.60

前回から手術などがあり、トレーニング空いてしまいましたが、なんと体脂肪が17.0%でした。記録更新です!特にこの間トレーニングはほぼしていなかったので、食事制限による効果が大きいと思います。

 

食事サポートが終了しても毎食の食事の写真を撮り続けていたのが、結果的に自分へのプレッシャーにもなり、良かったのかもしれません。

 

では今回行った筋トレメニューを振り返ってみたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ(ハーフポール)
→30回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルプレス(インクライン)
→10回×3セット
◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
→10回×3セット
◎腹筋群
・サイドベント(プレート)
今回は筋トレメニュー「ダンベルワンハンドローイング」を取り上げていきたいと思います。
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ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングとは?

「ダンベルワンハンドローイング」とは、ダンベルを使用して、背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングです。ベンチに片足をつきながら、腰を使いながら腕を動かすトレーニングのため、誤ったフォームで行うと、腰を痛めやすいという点があるため、気をつける必要があります。

また、片足をつきながらトレーニングをやるため、ややフォームが崩れやすいので鏡などで確認しながら、正しいフォームでできているを常にチェックして行うとよいと思います。

鍛えられる筋肉

・広背筋(背中の筋肉)

https://power-hacks.com

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 片足をベンチの端に載せる
  2. もう片方の足を肩幅の2倍ぐらいの位置に置く。(※両足の膝が真横から見たときに直線上に来るように)
  3. 片手をベンチの端に載せる
  4. もう片手でダンベルを軽く握り、手のひら正面に向ける。
  5. 背中のうち側に向かって引っ張るような感じでダンベルを持ち上げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5~6を繰り返し、それぞれの手で10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・重心を体の真ん中に来るように意識する
ベンチに載せていないほうの足に体重をかけることにより、重心をうまくコントロールしやすくなります。重心を真ん中に置くことにより、体勢が安定しフォームが崩れづらくなります。

・腰に肘をぶつけるイメージでダンベルを引き上げる
→ダンベルをただ上に持ち上げるだけではなく、肘を腰の後ろまで引っ張り上げることにより、より広背筋に効果的に効かせることができます。感覚的には上げすぎている感じでやると、ダンベルが横っ腹まで引き上がります。

・腕と肩のフォームが崩れやすいのでゆっくりチェックしながら行う
→トレーナーさんにかなり指摘を受けまくっていますが(笑)、やはりただの上下運動ではなく、腕を背中まで回すため非常にフォームが崩れやすいトレーニングになります。「胸を張る」「腕と肩は前に出して曲げない」「顔も正面を向いて行う」これからのことを意識しながらやると効果的にできます。結構慣れるまでは難しいです。

ダンベルワンハンドローイングの効果

背筋の筋トレは猫背が治る可能性も。

今回鍛えた広背筋など背中の筋肉は直接見ることができないので鍛えづらいと思われがちですが、思わぬところでメリットが生まれます、それが猫背矯正です。

デスクワーク中心の仕事をしている方はついつい楽な姿勢になりがちで、猫背になってしまうという方も多いと思いますが、ぜひ背筋も積極的に鍛えることで、姿勢改善にも役立つという一石二鳥なトレーニングになります。

逆三角形の体形を手に入れられる

よく水泳選手が例えに出されますが「逆三角形」体形という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

まさに逆三角形の体形というのが広背筋を鍛えた体のことを指します。逆三角形になることにより、ウエストが細く見えるため、全体的に引き締まった体に見えるようになります。後ろ姿も重要な見た目の一つです。

基礎代謝が上がる

広背筋は、背中の筋肉の中でも大きい筋肉のため、鍛えることにより基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝が上がることにより、血行やリンパの流れが良くなり、体の中の不要な水分や老廃物を排出しやすい体になります

そうすることにより、体のむくみや肩こり、腰痛といった体調不調の改善につながる体になるというメリットもあります。そして代謝が良くなると、太りづらい体質にもなります

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まとめ

感想

久しぶりのトレーニングでしたが、特に今回そこまできついという印象はなかったです。そして、トレーニング翌日に筋肉痛が猛烈に来たということもありませんでした。体が結構慣れてきたということなんでしょうか?もうちょっと負荷高くてもよかったのか・・・?

しかし、久しぶりのトレーニングだといろいろと忘れてしまっていてフォームの注意がちょっと多すぎたかなというのが反省点ですね。24時間ジムにも通い始めたので、教えてもらったフォームや順番を復習しながら正しい筋トレのやり方を身につけていこうと思います。

トレーナーさんの一言

昨日はトレーニングお疲れ様でした!

久しぶりのトレーニングでしたがバッチリでしたね!
ベンチプレスもかなり丁寧に出来ていました😀

体脂肪率が大幅に減少していたので、食事もこのまま継続していきましょうね!

引き続き宜しくお願い致します!

 

なんて優しいフォロー!

正直筋トレのフォームについてはいろいろと指摘されていたので、ばっちりという感じではなかったのですが、このトレーナーさんめちゃめちゃ持ち上げ上手なんです。モチベーションを維持させてくれる最高なトレーナさんなのですが、最近フォルツァのジムの会員数がかなり増えてきており、残りの予約がいつものトレーナーさんにならないかなぁと・・・。やっぱりトレーナーさんは同じ人のほうがモチベーションは上がりますよね

体脂肪が大きく減少していたのは、さらにモチベーションにつながりますね。ラスト2回全力で体脂肪を落としにかかりたいと思います。体重よりも体脂肪や筋肉量のほうを意識したほうがいいかもしれませんね。

あと2回!
目指せ、72kg!

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