【Forzaトレーニング11】大胸筋を鍛えるダンベルフライのやり方を解説
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの11回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 
5/28 75.10 17.3 9.0 58.90

前回より3日後、体重の変動としては、ほぼ変化なしです。

内臓脂肪も「9.0」を維持したままで、「もうひとこえ」って感じですね。8.5を目指したいです。

ついに11回まで来たので、72キロまで落とすには、毎回0.5kgずつ減っていくイメージで頑張らないといけないですね。

では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→30回×3セット
・アンダバーランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルフライ
→10回×3セット
◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
◎上腕三頭筋
・リバースプッシュアップ
→10回×3セット
◎腹筋群
・スタンダード5種
今回は筋トレメニュー「ダンベルフライ」を取り上げていきたいと思います。
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ダンベルフライ

ダンベルフライとは?

ダンベルフライとは、字のごとく「ダンベル」を使って胸の筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの1つです。

大胸筋を鍛えると、Tシャツの上からでも、厚い胸板が盛り上がって見え、マッチョを目指す男性はぜひとも手に入れたい筋肉の一つです。

鍛えられる筋肉

・大胸筋(胸)

https://www.simple-weblog.work/

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチにあおむけに寝る。
  2. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る。(背中の部分に空洞ができるイメージ)
  3. ダンベルを両手に持った状態で肩の上あたりからゆっくり腕を大きく開きながら下す
  4. 肩甲骨を寄せた状態のまま、元の位置(肩の上)あたりまで持ち上げる。
  5. 3~4を繰り返し、10回×3セットを行う。

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・胸を張って行うことを意識する。
→胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄せられて背中にアーチができやすくなります

・呼吸を止めずに行う。
→上げるときは息を吸い、下すときは息を吐くことを意識して行います。呼吸を意識することで筋肉の最大限まで引き出すことができ効果的なトレーニングができます。

・ダンベルが下の位置に来るときは、胸の筋肉が伸びていることを意識する。
→ダンベルを下ろす際にはゆっくり下し、胸の筋肉が伸びていることを意識することにより、腕の筋肉ではなく、胸の筋肉に集中して効いてくるため、効果的です。

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まとめ

感想

おかげさまで、全身筋肉痛です。(笑)
下半身は前回の筋肉痛が酷かったため、今回は割と軽めでしたが、胸筋と背筋はかなり筋肉痛になりました。

トレーニング内容も徐々にハード気味になってきています。通常10回のところを「+3回」ぐらいに増やしたり、ベンチプレスも補助をなるべくしないで持ち上げられるようにしてもらったり

今回のトレーナーさんは以前にも何回も担当していただいており、以前ブログを書いていることも話している方で、とにかく褒め上手なんです!(笑)モチベーションを最大限に上げてくれるトレーナーさんです。

いいっすね!

いい感じですよ~

OKっすね!

 

顧客満足度MAXのトレーナさんなのですが、さらにトレーニングの合間にもいろいろな筋肉雑学や食事雑学なども聞いていて面白いのです。

確かに、こういうトレーナーさんになるには、そういった体系的な知識は必要だと思うのですが、あまりにマニアックで細かいなぁと思ったのでつい、

 

 

どこで、そういう筋肉知識を身に着けたんですか?

 

と聞いてみると、奥においてあるバッグからごそごそと本を取り出して

 

これ読んでいるんですよ

 

と「筋肉専門本」を見せてくれたのでした。やはり!
あの感じだと常に携帯している感じですね。(笑)。筋肉マニアさんです。

その本がこちらです。

トレーナーさんの一言

トレーニングお疲れ様でした!

ベンチプレスはあと少しで補助なしいけましたね!!
二の腕もしっかり追い込めました😀

昨日はたくさんブログネタを提供したのでぜひ活用して下さい!
あの本はかなり詳しく書いてあるのでおススメです🙇‍♂

引き続き宜しくお願い致します!

はい!「あの本」読んでみますね。

あと5回!
目指せ、72kg!

 

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