【Forzaトレーニング09】三角筋を鍛えるダンベルサイドレイズのやり方を解説
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの9回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40

最近平日の夜の予約が全然取れなかったので、早めにとっておき今回は前回から3日後のトレーニングとなりました。特に筋肉痛が残った状態ではなかったので一応万全です。

前回とほぼ同じ体重で、体脂肪率が1%下がり、筋肉量が0.7kg増ということで、なかなかいい感じの結果です。

では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→20回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルフライ(インクライン)
→10回×3セット
◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
◎三角筋
・ダンベルサイドレイズ
→10回×3セット
◎腹筋群
・腹筋(中強度)

今回は筋トレメニュー「ダンベルサイドレイズ」を取り上げていきたいと思います。

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ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズとは?

ダンベルサイドレイズとは、ダンベルを使用し、肩を中心に腕を開く・閉じるの繰り返し運動をすることで、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるトレーニングになります。

ダンベルは固定されていないのでフォームが崩れやすいため、一度しっかりフォームを確認し、鍛えたい筋肉「三角筋」に効いているかを確認すると良いと思います。

鍛えられる筋肉

・肩の筋肉(三角筋)

https://power-hacks.com/side-raise/

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅ぐらいの広さに開いて立つ
  2. 少し肘を曲げた状態にする
  3. ダンベルを持つ
  4. 肩の高さまで腕を上げる
  5. 元の位置に腕を下げる。
  6. 1~5を繰り返し10回ずつ行う×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・腕を開く際に肩を上げないように意識する
→ダンベルを持ったトレーニングはフォームが崩れやすく維持するのが難しいのですが、腕を高く上げようとすると方も上がってしまい、本来鍛えたい筋肉とは別の筋肉「僧帽筋」にばかり負荷がかかってしまいます。そのため、肩は下げ気味にし、肘を持ち上げていく意識でやると方が上がりづらくなります。

・腕を上げるときには「放り投げるように」、下げるときには「ゆっくり丁寧に」
→いつもの筋トレあるあるですね。やはり、普段あまり使わない筋肉のため、3セットもやるとだんだん後半フォームが崩れ、下げるときも雑になりがちですが、戻すときは「ゆっくり丁寧に」を意識することで効果的に効いてきます。

・ダンベルサイドレイズ後の「手バタバタ」がめちゃくちゃ効く
→上記の動画では、ダンベルサイドレイズを10回やった後に、トレーナーさんに手伝ってもらい、トレーナーさんの力に逆らって腕を上下にバタバタさせるという別のトレーニングを追加で行ったのですが、これがすごく効きました。しかも、休みなく直後にやったので、さらに+10回やってるぐらいの感覚でした。きつかったです。

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まとめ

感想

いよいよ折り返し地点になりました。前回と同じトレーナーさんだったため、少しきつめにしてもらい前回よりもハードなトレーニングになりました。おかげで筋肉痛がかなり来てます。特に足と三角筋!(成功!)

今回紹介したダンベルサイドレイズですが、1セット目は4kgでやっていたのですが(※上の動画は4kg)、2セット目はダンベルにがっつり重さを増やしてチャレンジ。

何キロに増やしたんですか?

というと、

重さを言っちゃうと、やる気なくすと思うので後に言います。

もちろん、一気に重くなっていたのでかなりきつめだったため、トレーナーさんに腕を上げるときにはサポートしてもらいましたが、なんとか残り2セットやり抜くことができました。

そして終わった後に、重さを聞くと

11kgです。

ええええ!ほんとですか?
まさか2倍以上の重さでやっているとは思わなかったのでびっくりでした。しかし一応できたっていう達成感はすごくモチベーションUPにつながりますね。こういうちょっとした気遣いが素敵なトレーナーさんでした。そして、筋肉に関する知識もある方で毎回勉強になっています。(ブログでの指摘もありました。汗)

食事制限はいかがですか?

最近サラダチキンばっか食べてます。

サラダチキン飽きませんか?
しゃぶしゃぶいいですよ!油も落とせて食べれるので。

そうなんですね。今度試してみますね。

あと、味付けには塩麴(しおこうじ)、おすすめですよ!
などなどい、トレーニング以外の話も聞けて勉強になっています。

トレーナーさんの一言

昨日もトレーニングお疲れ様でした!

昨日はいつもよりキツめのトレーニングでしたね!
最後まで丁寧に動作できていたので良かったですよ😀

脚と肩は特に強度高めでしたので、しっかり休んであげてくださいね!
また限界までトレーニングしていきましょう✨

相変わらず、「褒め上手」でモチベーションをあげてくれる素敵なトレーナさんです。こんなこと言われちゃったらね、、せっかくなので、限界まで頑張っていきたいと思います。よろしくお願いします。

あと7回!

目指せ、72kg!

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