【Forzaトレーニング08】鉄棒でもできる斜め懸垂のやり方を解説
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの8回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75

最近はForzaの筋トレに行くのが1週間に1回となってしまい、あまりよくないですね。やはり1週間に2回行けるように調整していきたいと思います。

前回は、過去最高の体重になりましたが、また元に戻っちゃった感じですね。食後だったのもありちょっと増えてしまったのかもしれません。なかなか落ち続けるのって難しいですね。

「なんとしてでも週に2回筋トレできるようにしよう!」と心に誓った私なのでした。

では、早速やったトレーニングを振り返ります。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ(ハーフボール)
→20回×3セット
・リアランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
◎広背筋
斜め懸垂
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット
◎腹筋群
・その他
→10回×2セット
今回は筋トレメニュー「斜め懸垂」を取り上げていきたいと思います。
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斜め懸垂

斜め懸垂とは?

斜め懸垂とは、字のごとく棒などを使って、斜めに懸垂するトレーニングです。別名「インバーテッドロウ」とも呼ばれており、筋トレ初心者の方にも取り組みやすいトレーニングとして知られています。

今回はトレーニング器具に棒を載せて行いましたが、こちらのトレーニングは棒があればどこでもできるので、近くに公園がある場合には公園の鉄棒で実施することもできます。また体が斜めにすることができれば、ドアノブにタオルを巻いて行う!なんていう猛者もいるらしいです。ドアが壊れそうで心配ですが(笑)

鍛えられる筋肉

・主に背筋(広背筋)

https://power-hacks.com/tube-kohaikin/

トレーニング内容

トレーニングのやり方

1.バーの前に立つ
2.腕を肩幅より少し広いぐらいの長さに開きバーを握る
3.少し肘を曲げる
4.足をバーの下にくぐらせる
5.上半身をゆっくり下に落としていく
6.胸を張りながら胸をバーに近づける・離すの上下運動を行う
7.1~6を繰り返し、10回行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・胸を張って肘を曲げながら行う
→胸を張らないとバーを握っている腕に負荷がかかってしまうため、本来の「広背筋」を意識したトレーニングができなくなってしまいます。何回かやっていくとフォームが崩れがちですが、胸を張り肩甲骨を寄せた状態で維持できるように行っていくとよいです。

・「筋連鎖」を意識してバーを握る。
→バーを握る際に小指と薬指を中心に力を入れることによって、効果的に広背筋を鍛えることができます。それ以外の「親指・人差し指・中指」に力を入れすぎてしまうと、腕に負荷がかかってしまうため、本来の鍛えたい背筋の負荷が減ってしまうためです。

筋連鎖
一見関係ない筋肉でも他の筋肉へ影響を与える連鎖反応のこと

意識するポイントはそこまで多くないので、フォームが維持できれば、斜めに体をすることができる場所ならどこでもできる気軽さが良いなと思ったトレーニングでした。(いい大人が鉄棒で筋トレしていると不気味に思われそうですが。笑)

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まとめ

感想

前回に比べると、翌日以降強烈な筋肉痛が来ることはそこまでありませんでしたが感覚として腕や肩は以前より筋肉がついてきたような気がしています。やはり、今までは自己流でトレーニングを行っていたため、トレーニング後あまり筋肉痛を感じることが少なく、何となくの感覚で行ってきてしまっていたんだなと反省しました。

トレーナーさんとのトレーニングの中で、自分の限界点を意識して、さらに「あと2~3回」をプラスして行っていくことで少しずつ筋肉を大きく・強くしていけるように頑張っていきたいなと思いました。

それにしてもトレーナさんすごく褒め上手で、トレーニング後に毎回「いい感じですね!」「よくなってきましたね」と声をかけてくださるので、とても気持ちよくトレーニングが行うことができました。

トレーナーさんの一言

昨日はトレーニングお疲れ様でした!昨日は久しぶりにお会いしましたが、パワーアップしていましたね!

細かいフォームの意識も出来たので良かったです😀良かったら今度トレーニングの記事みせてくださいね!楽しみにしております

そ、そうなんです。毎回カメラを持ち込んでトレーニングの様子を撮影していたので、つい「ブログにあげてます」と話してしまいました。(恥)

トレーナーさん公認ブログなら指摘もいただけるということで、8回目にしてトレーナーさんに公開しちゃいます。(笑)

あと8回!

72kgの道はまだ遠い・・・

 

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