【Forzaトレーニング06】基礎代謝を上げるフロントランジのやり方を解説
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの6回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35

体重は今までで1番軽くなりました。が、、体重もその分落ちている様子
筋肉もしっかりつけていきたいところですね。引き続き頑張っていきます。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→30回×3セット
・フロントランジ
→10回×3セット+10回

◎広背筋

・ベントオーバーローイング
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット

◎三角筋

・ダンベルショルダープレス
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
→10回×3セット
◎スタビライゼーション
・プランク
◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット
今回は、筋トレメニュー「フロントランジ」を取り上げていきたいと思います。
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フロントランジ

フロントランジとは

フロントランジとは「お尻」と「太もも」を中心に鍛えるトレーニングになります。以前紹介したステーショナリーランジと鍛える対象筋肉はほぼ似ています。

かなりの頻度でやっていますが、なかなかフォームを維持するのが難しいトレーニングの1つです。

鍛えられる筋肉

・お尻(大臀筋)
・太もも(ハムストリングス、大腿四頭筋)

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. まっすぐ背筋を伸ばして立つ
  2. 足を左右に腰幅程度開く
  3. 手を腰に当てる
  4. 片足を2歩分ほど前に出す
  5. そのまま足を地面すれすれまで下げていく
  6. 前足のかかとで地面を蹴り、元の位置に戻す
  7. 1~7を繰り返し、右足・左足交互に10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・目線を下げない
→前後に足が動く運動なので足が気になり目線が下がりがちですが、下を向かずしっかり目の前を見ながら行います。胸を張って常に行うように意識するとよいと思います。(これがすごく難しい)

足を蟹股・内股にしない
→片足を交互に出して戻してってことをしていると、どうしても足の向きが変わってきてしまいます。出すぞと意気込んで前に出すのではなく、「一歩軽く前に出す」ぐらいの意識でやると足が並行のまま保たれます。(これも難しい)

膝をつま先より前に出さない

 

 

 

→膝をつま先より前に出してしまうと、足首などに変な方向が力がかかってしまい、ケガの原因になりやすいので注意が必要です。

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まとめ

感想

今回のトレーナーさんはすごくフォームに厳しいトレーナーさんでした。指摘を受けた直後はできても、次のセットになると、フォームが崩れてやり直し。。。なんてことが多かったですね。
いろいろ指摘を受けた中で特に多かったのが「背筋が曲がってる」という指摘でした。どのトレーニングにおいても背筋を伸ばして行うものが基本です。

やはり、日ごろの生活で「猫背」になってしまっている・・・これが一番の原因ですね。トレーニングをするとき以外も日常生活で背筋が伸びているかというのを意識することが大事ですね。

といっても意識し続けないとなかなか癖や習慣って直らないものですが、まずは座っているときは「背筋を伸ばす」を意識した体制を維持できるようにしていこうと思います。

トレーナーさんの一言

本日もトレーニングお疲れ様でした!
トレーニング動画見返してフォームの確認してみてくださいね!
今日出来なかったのはまた次回チャレンジしてみましょう。

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