【Forzaトレーニング05】シックスパックを目指す上で効果的なクランチとは?
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの5回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
前回より体重が増えてしまいました。
この日の昼は、どうしても空腹に耐えきれず、牛丼セットを食べてしまったのがおそらく原因かと思います。(汗)
やはり朝と昼はしっかりとるようにしないとダメですね。
では、本日の筋トレメニューです。なんと、初の女性トレーナーさんにあたりました。今までマッチョな男性の方ばかりだったのでなんか新鮮でした(笑)
本日の筋トレメニュー
→20回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎三角筋
ダンベルサイドレイズ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→30kg 10回×3セット
◎広背筋
・ラットプルダウン(チューブ)
→10回×3セット
◎腹筋群
・クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット
さて、今回は、腹筋を鍛えるトレーニングの「スタンダード5種」と呼ばれる中でも「クランチ」というものを紹介したいと思います。
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クランチ

クランチとは?

クランチは腹筋、とくに腹直筋を鍛えるトレーニングです。
器具などは特に使う必要がないため、簡単に家でもできます。
憧れのシックスパックを作るうえでは効果的なトレーニングといえます。

鍛えられる筋肉

腹直筋(シックスパックを構成する筋肉)

https://bodymaking.jp

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. マットなどをひいて仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 足を直角(90度)にしてそのまま上げる
  4. へそを覗き込むように頭を上げていく
  5. 呼吸を意識して行う
  6. 1~4を繰り返し行う

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・呼吸を止めずに行う。
→頭を下げるときは息を吸い、上げるときには息を吐くように行います。

・上体を上げる際には、腰はマットにつけたまま行う
→上体を上げすぎてしまうと、別の筋肉が作用してしまい、腹直筋の負荷が減ってしまいます。

・上体を下げる際には、背中をマットにつけないように行う。
→負荷をかけ続けた状態でやらないと効果が半減してしまうので1セット終わるまでは上体は上げっぱなしで行います。

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まとめ

感想

初の女性トレーナさんにあたったので今回はちょっと楽かな、、なんて思っていましたが、全然そんなことはなく。。
いつもと同じ、いやそれ以上にきつめのトレーニングを行うことができました。その中でも、ベンチプレスは初の30kgのチャレンジができたことが個人的には良かったです。まだ完全に一人でというわけではなく、サポート入りつつの状態でしたが、徐々に自分だけでもあげられるようになっていきたいですね。ベンチプレス初体験の自分でも5回目で30kgまでいけたので、より上を目指して頑張っていきたいと思います。

トレーナーさんの一言

本日はトレーニングお疲れ様でした!
ベンチプレス30kgクリアしてさすがでした。
どんどんレベルアップしていきましょう!


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