【Forzaトレーニング03】効果的に上半身を鍛えるベンチプレスとは?
スポンサーリンク

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの3回目のトレーニングです。
まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85

先週フルマラソンに参加したこともあり、少し間が空いてしまいました。
体重から見るとかなり減っているのですが、同時に筋肉も減ってしまっています。
トレーナーさん曰く、「有酸素運動は脂肪・筋力一時的落としてしまう作用があるのでしょうがない」とのこと。

やはり有酸素運動は、手っ取り早いとはいえ筋肉が落ちてしまうのはちょっともったいないなぁと。しばらくは筋トレに集中して鍛えていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー

◎下半身
カーフレイズ(ハーフボール)
→10回×3セット

・リアランジ
→10回×3セット

◎大胸筋
ベンチプレス
→20kg 10回×3セット

◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット

◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
10回×3セット

◎上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット

◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

本日はベンチプレスについて。
FORZAのトレーニングの紹介をしていきたいと思います。

スポンサーリンク

ベンチプレス

ベンチプレスとは

筋トレメニューの中でもかなり有名ですね。大胸筋を中心に、三角筋上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニングです。「パワーリフティング」というオリンピックの競技では、このベンチプレスも一つの種目にもなっています。

なんと、世界記録は500KG!とのことです。すさまじいですね。一般的に平均的な重さは、日本の成人男性で45kg、女性は20kgといわれているそうです。

今回はベンチプレス初心者だったので、はじめはバーだけ(10kg)20kgから始めました。

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

http://www.z-muscle.net

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチにあおむけに寝る。
  2. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る。(背中の部分に空洞ができるイメージ)
  3. バーベルを肩幅の1.5倍ぐらいの位置を手で握る。
  4. みぞおちの真上から始める。
  5. そのままみぞおちの真下に垂直に下す
  6. 1~5を繰り返し、10回×3セットを行う。
    ※今回は重量10kgと20kg

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・胸を張って行うことを意識する。
→胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄せられて背中にアーチができやすくなります

・バーから目を離さない。
→フォームが崩れやすいので、常にバーを見ると垂直に下せているかが確認しやすいです。
※鏡があるので、見ながら行うとよいです。

・限界まで追い込む。
→上記の動画では、10回といわれていたので、そこをゴールに行っていましたが、
まさかの10回後に・・・・

じゃあ、あと10回いきましょう!

ええええ・・・

無理です、、そんな体力残ってないです、、的なことになりましたが、食いしばって続けました。(なのでかなりきつそうな表情になってますが。笑)

この限界を攻めることによって筋肥大」が見込めるようです。

筋肥大とは

筋肥大とは筋肉を構成する筋繊維が肥大し、筋肉の体積が増大することです。

具体的には、筋トレなどで刺激をうけた筋繊維が部分断裂を起し、その後栄養補給と休養をとることで修復されます。修復された筋繊維は僅かですが以前より太くて丈夫になります。

このことを「超回復」と言い、これを繰り返すことで徐々に筋肉量がアップしていきます。

尚、同じ負荷で筋トレを続けても、次第に筋肉が慣れてしまい、超回復が起こりにくくなるため筋肥大させるには、徐々に負荷を強めていく必要があります。

スポンサーリンク

まとめ

感想

3回目が終わりました。筋肉痛はそこまで来なかった印象です。
ベンチプレスも初回は重さは割と軽めでやり、徐々に上げていくということらしいので、今後が楽しみですね。
直近の目標としては、日本人の平均男性平均45kgを目指していきたいなと思います。

そのためには、まずは、トレーニングのフォームを体にしみこませることが大切ですね。動画を毎回録画して見返すと自分のフォームがいかにダメなのかが良くわかりますが、次回への意識につながるので積極的に確認していこうと思います。

トレーナーさんの一言

本日はトレーニングお疲れ様でした!

初めてお会いしましたが、トレーニングとても上手でした!
ベンチプレスはかなりコツが掴めてきましたね!!
腹筋も上手だったのでよかったらお家でもやってみてくださいね😀

またガッツリとトレーニングしたいので楽しみにしていますね!!

今日はゆっくり休んで体のケアをしてあげてください


人気ブログランキング

スポンサーリンク
おすすめの記事