【Forzaトレーニング02】太ももとお尻を鍛えるステイショナリーランジとは?
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

フォルツァの2回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95

前回から3日空いていますが、いい感じで筋肉が少し増え・脂肪が少し落ちてきています。

本日の筋トレメニューは以下です。

本日の筋トレメニュー

下半身
カーフレイズ(ハーフボール)
→10回×3セット
・ステイショナリーランジ
→10回×3セット

大胸筋
ダンベルフライ
→10回×3セット

上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット

上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
→10回×3セット

腹筋群
・スタビライゼーションプランク
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

今回は、筋トレメニュー「ステーショナリーランジ」を取り上げていきたいと思います。

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ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジとは

ステーショナリーランジとは、「お尻」と「太もも」を中心に鍛えるトレーニングになります。
ダンベルを持ったり、いろいろなパターンがありますが、今回はダンベルを持たずに手を腰に当てての上下運動だけを行いました。

鍛えられる筋肉

・お尻(大臀筋)
・太もも(ハムストリングス)

https://wellfy.jp

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を前後に開く
  2. 後ろの足はかかとを上げる
  3. 手を腰に当てる
  4. 膝を地面すれすれまで下げていく
  5. 1~4を繰り返し、右足・左足交互に10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・目線を下げない
→上下運動になってしまうのでどうしても目線が下がりがちですが、しっかり目の前を見ながら行います。(これが結構大変)

・胸を張る
→まっすぐ体を伸ばした状態で行うことに意味があり、曲がった状態で上下運動をすると効果的に鍛えることができません。

・足を下げてから上げるときにはゆっくり目で
→早めに戻してしまうと反動が働いしてしまうため、ゆっくりと戻すことが大切です。(めちゃくちゃ効いてる感じがあります)

・地面すれすれまで下げることを意識する
→後半はかなりきついですが、できるだけ地面ぎりぎりまで近づけることにより限界まで追い込めます。

 

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まとめ

感想

2回目ということで初回よりはきつくなかった印象でしたが、まだまだフォームがダメダメですね。。。
今までもジムなどにいって筋トレはしていましたが、やはりトレーナーさんについてもらうといかに自分が楽なフォームでやっていたことに気づかされます。

「今鍛えている筋肉はどこなのか」を常に意識することにより、負荷のかかり方が違ってきます
楽なフォームで何十回やっても効果はないので意識的に行っていきたいと思います。

トレーナーさんの一言

先程はトレーニングお疲れ様でした!
忙しい時の朝食にはギリシャヨーグルトの「オイコス」ですよ。
食べ応えもあっておすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

次回も宜しくお願い致します。


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