【Forzaトレーニング01】足のむくみを減らすカーフレイズとは?
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

パーソナルジム「フォルツァ」のトレーニングの初回です。
どんなきっっつい筋トレが待っているのか、ドキドキしながら新宿店へ向かいます。

前回ご説明した通り、ジムといってもマンションの一室。

開始5分前にマンションに到着。
が、待合室もないため、ドアを開けたらその場では鉢合わせ!なんてことにもなりかねないので、ぎりぎり1分前までエレベーターの出口で待つことに。そして、開始時刻になりマンションのチャイムを鳴らすとトレーナーの方が扉を開けてくれます。
古いマンションの一室ってことで、めちゃくちゃ怪しい雰囲気です(笑)。いや、ただトレーニングしてるだけなんですけどね。(笑)

部屋に入ると更衣室(トイレ)に案内され、トレーニングウェアに着替えます。

こんな感じになっていて、ユニットバスを改造?した形です。一応、最低限のアメニティはそろっていました
シャワーは使えないのでボディースプレー・ボディーペーパーがあるのはうれしいですね。

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器具を使って測定

トレーナーの方に案内され、体組成計を使った計測をしていきます。
毎回の体重をTANITAの機械で測ります。恥ずかしいですが公開します。

1回目の計測結果(※身長175cmです)

体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
1 79.35 19.6 10.0 60.55

 

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筋トレメニュー開始

体重を計測して、軽く足をトレーナーの方にストレッチをしてもらいます。
その後トレーニング開始です。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
・カーフレイズ
→10回×3セット
フロントランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→25kg 10回×3セット
・ダンベルフライ
→5kg 10回×3セット
◎広背筋
ローイング
→10回×3セット
◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

基本的に、上半身・下半身すべてを1回50分でやるというメニューになっています。

今回は、その中の「カーフレイズ」について説明していきたいと思います。

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カーフレイズ(Calf-raise)

カーフレイズとは

ふくらはぎを英語で「calf」そして、raiseは、「上げる」の意味なので、ふくらはぎを持ち上げる運動を指します。

鍛えられる筋肉

基本的にふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉は、大きく「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に分かれます。

腓腹筋
「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎにあるアウターマッスルです。筋肉で一番盛り上がっている部分になります。スポーツでは走ったりジャンプする際に使われる筋肉のためどの種目においても重要な筋肉といわれています。
「足がつる」というのは、腓腹筋の痙攣が原因ですね。

ヒラメ筋
ヒラメ筋はふくらはぎにあるインナーマッスルです。ヒラメ筋は腓腹筋に覆われており、ひざ下からかかとまで伸びている筋肉です。腓腹筋と同様に使われる筋肉です。

トレーニング内容

トレーニングのやり方

今回は、ハーフポールを使ったカーフレイズのやり方を紹介します。

  1. 足を前後に開く
  2. しっかり固定された棒を手でつかむ
  3. 足の前1/3ぐらいをハーフポールの上に載せる。
  4. かかとを上げる
  5. 地面ぎりぎりまでかかとを下げる(地面につかないように)
  6. 1~5を20回ずつ繰り返す。

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

上下運動時にはへっぴり腰にならないようにする
胸を張るように意識すると腰が曲がらずまっすぐ姿勢を維持したままやりやすくなります。

・1セット(20回)後にはアキレス腱を伸ばす。
→セット後には、足がつりそうな症状が出ますのでしっかり伸ばしてストレッチすることが重要です。

カーフレイズの効果

むくみが解消される

これは女性にとってうれしい効果かもしれません。毎日仕事や家事などで終えた夕方ごろには足がパンパンという方も多いのではないでしょうか?
これは夕方になると水分が重力により下半身へ下がってきて水分が溜まりやすくなってしまうことが原因でむくみが発生するといわれています。しかし、カーフレイズを行うことにより筋肉をポンプの役割として、血液やリンパを押し上げてくれます。その結果、結構の流れもよくなり冷え性やむくみが減少するといわれています。美脚効果もありですね。

太りにくい体になる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで代謝が上がるため、普段の消費カロリーがあがります。それにより太りにくい体になるといわれています。下半身は歩く・立つといった基本動作でも筋肉を使っていくので基礎代謝が上がることで脂肪燃焼の効果も期待できるといわれています。下半身の筋肉をつけることで全体の代謝も大きく上がっていくといわれています。

まとめ

感想

初回の筋トレということで正直かなりきつかったです。
筋トレをやめてしまってから半年近くたっていたため、普段使っていない筋肉をトレーニングしたのもあって、翌日といわずその日のうちに上半身・下半身ともに全身筋肉痛になりました。

初回はこのような感じに用意されているメニューをもとにその人に合うか?無理がないか?を確認しながら次回のメニューを作っていくらしいです。

毎回パソコンにトレーナーさんのメモが残してあります。

トレーニングメモ
・足首、ハム硬い、腎部柔軟性あり。
・2週間後に茨城でフルマラソンがある。
・肩甲骨動作良好。トレーニング上手です。一度コツをつかむときれいにできます。
・腹筋多くやりたいとのことです。

やはり腹筋を鍛えたいので1回目に要望を出しておきました。
そうするとこのようにメモに残しておいてもらい、次回リクエストに沿ったトレーニングを考えてくれます。

そして、自分の場合には2週間後にフルマラソン参加の予定があったためそれも伝え、食事管理の担当者の方に、マラソンの数日前からはカーボローディングを行うことを伝えました。

カーボローディング
・マラソン大会の1週間前〜4日前まで通常の食事をとる
・3日前から高糖質食に切り替える

トレーナーさんの一言

先程は初回トレーニングお疲れ様でした!

筋肉痛が来ると思われますので蛋白質意識して摂取してみてください!
オススメのプロテインですが下記がオススメです。

次回は79.0キロ目指しましょう!

 

トレーナーさんオススメのプロテイン


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