【Forza糖質制限5週目】ツナ缶は何にでも合う便利アイテム
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

ついに第5週目になりました。
すでに開始して食事制限を開始して1か月ですね。

今回FORZAでは、食事アドバイスを1か月しかつけていないので、栄養士さんからのフィードバックは今週が最後になります。残りの1か月は今までの経験を生かして、自分でコントロールしていく必要があります。

では、今週の糖質制限メニュー紹介していきたいと思います。

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月曜日

朝食

メニュー内容
・納豆
・チーズ
・豚肉ロースとブロッコリー炒め

今朝は豚肉と一緒に緑のお野菜とチーズを召し上がれてバッチリですね!

飲み会の翌朝もしっかり召し上がれており良かったです!
連休中もタンパク質優先にしつつお米を適度に摂取していってくださいね

昼食

メニュー内容
・鶏肉とエリンギとピーマンの炒め物
・チーズ

お昼はピーマンとエリンギでかさまししてボリューム増できておりナイスです!
ことこと野菜を煮込み、余った野菜なんでもいれたお味噌汁もおすすめです。

夕食

メニュー内容
・焼き鳥など
・ハイボールやホッピーなど。※東松山駅にある「やきとりひびき」での飲み会でした。
みそだれがめちゃくちゃうまかったです。飲み物はなるべくハイボールにしました。

飲み会の中でもお酒の週類、メニューの選択まで素晴らしかったです。

飲酒時は脱水状態になりやかったり、浮腫みやすくございます。いつも以上にお水を飲めるように意識をお願い致します。

Point
・6Pチーズは毎食1切れ食べる。豆腐と納豆は1日どちらかを1食に気を付ける。
・飲み会の後は水分補給をたくさん行う。
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火曜日

朝食

メニュー内容
・豆腐
・もやしとピーマンと鶏肉の炒め物

朝に関しまして、しっかりバランス良く栄養補給できておりますので問題ございません。

昼食

メニュー内容
・焼鮭
・ほうれん草+ツナ缶+チーズ

間食

空腹に我慢できず、、間食してしまいました。超久しぶりの「松屋」です。やっぱりうまい。。。夜は控えないとなぁ

メニュー内容
・松屋のミニ牛丼セット

低糖質を意識したお食事ができましたね!
間食に牛丼を召し上がられたようでしたが、ミニサイズにできたのは良かったです!

夕食

メニュー内容
・赤身肉の牛ステーキ
・おくら
・卵焼き

朝とお昼のお食事量がかなり少なめでしたので、空腹を強く感じてしまったのではないかと思われます。お食事のボリュームが朝>昼>晩となるように調整していただけると、日中に空腹感を感じにくいかと思います!

Point
間食でがっつり食べ過ぎないためにも朝・昼はしっかり摂取する!
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水曜日

朝食

メニュー内容
・スーパー大麦
・サラダチキン(小)
・小松菜
・オクラとなめこのネバネバサラダ

朝からしっかりおにぎり召し上がれて良かったです!
ネバネバサラダのチョイスもよいですね!
タンパク質量がたりなさそうであればゆで卵や温泉卵などを追加してみてくださいね!
タンパク質を朝からしっかり召し上がることで満足感が得られますので、是非、意識してみてください!

もし量がたりなさそうであればお味噌汁を追加するのもよいですね!
乳酸菌と食物繊維がセットになると腸内環境が整いやすくなります。
味噌の乳酸菌と野菜の食物繊維をセットにして腸内の善玉菌を増やしてあげてくださいね!

昼食

メニュー内容
・豆腐
・小松菜+チーズ+サラダチキン

低カロリーメニューでバッチリですね!
ご自宅でのお食事でも献立が定着しておりますね!
たまに違うお野菜にしてみたり、お魚の種類をかえてみてくださいね!お魚の脂質は良質な脂質なのであまり神経質にならず召し上がっていただいて良いかと思います。

夕食

メニュー内容
・味噌汁
・おから麺+鰹節
・サラダチキン

0麺にかつおぶしのせ良いですね!チキンの量がたりなさそうであれば温泉卵も0麺にあうのでおすすめです!
お味噌汁の具材は何か入っていますか?乾燥わかめを器にお味噌汁を入れる前にいれれば海藻もプラスできますのでぜひ具材も一緒にいれてくださいね!

最終日の夜も、軽めに、タンパク質意識して召し上がれておりバッチリでした!

1ヶ月のお食事報告は終了となります。
長かったでしょうか?短かったでしょうか?

たんぱく質優先に摂取すること
3リットル目標に水分摂取すること
まごわやさしいを意識しすること
便秘対策に食物繊維を水溶性・不溶性バランスよく摂取すること
軽い空腹状態で寝ること
糖質量をコントロールしながらしっかり食事をとること

など、意識できるようになり味覚も体も変わってきたのではないでしょうか??

慣れてくるとこのお食事が日常になってきますので、もっと楽しくなっていくと思います!
工夫してお食事されており素晴らしかったです!水分摂取も日々意識されていましたね!

お食事報告は終わりですが、また何かお食事に関する質問等ございましたらお気軽にご連絡くださいませ。

これで、1か月の食事アドバイスコースが終了しました。

毎日写真を撮って報告してそれに対してフィードバックを受けて。。。ということを1か月90回(3食×30日)を続けてきたので、だいぶ糖質を意識した食事をすることができたように思います。

一番大きいと感じたのは、「食べたものは報告しなくちゃいけない」という意識ですね。
これにより、間食がかなり減りましたし、腹が減ってもプロテインを飲んで忘れる!という自分なりのルールが作れたような気がしています。

今後は誰の監視もなく食事を食べていくことになるわけですが、これまでのアドバイスを生かして自分なりの食事メニューを作っていきたいと思います。

木曜日

朝食

メニュー内容
・味噌汁
・納豆
・おから麺+サラダチキン

昼食

メニュー内容
・目玉焼き
・味噌汁+わかめ
・豚ロース+なす

夕食

メニュー内容
・冷ややっこ
・お新香
・カルビ焼肉単品
※すべて松屋メニュー
Point
・インスタント味噌汁には、乾燥ワカメを足すとミネラルも一緒に摂取できる!

金曜日

朝食

メニュー内容
・サラダチキン+チーズ
・納豆
・味噌汁+乾燥ワカメ
・卵焼き

昼食

メニュー内容
・もち麦もっちり!梅こんぶにぎり

夕食

メニュー内容
・野菜炒め
・冷ややっこ
・枝豆
※日高屋メニュー
Point
1日1食は、おにぎり1個分の糖質は摂取して少しずつ糖質を摂取する生活に戻していく

土曜日

朝食

メニュー内容
・鶏肉となすの炒め物
・豆腐

昼食

メニュー内容
・おから麺+卵
・豚ロースとしめじの炒め物

夕食

メニュー内容
・おから麺
・味噌汁 ワカメたっぷり
・紅鮭
Point
おから麺が便利すぎる!麺類が食べたくなったら糖質0麺がオススメ!

日曜日

朝食

メニュー内容
・ビビタスヨーグルト+プロテイン
・おから麺
・サラダチキン

昼食

メニュー内容
・牛丼ライト+3点セット(卵・味噌汁・お新香)
※すき家メニュー

夕食

メニュー内容
・辛味チキン
・小エビのサラダ
・プロシュート
柔らか青豆の温サラダ
・ペコリーノチーズ
※サイゼリヤにて。
少しワインも飲んでしまいました。。。反省。
Point
ヨーグルトは大量にとりすぎるとお腹が緩くなるので要注意です!

まとめ

糖質制限5週目が過ぎました。
ついに栄養士さんからのアドバイス機関も終了しましたが、さすがに1か月みっちり教えていただけたこともあり、そのあとは自分だけでもメニューが作れるなというのが感想です。

ただやはり、男の一人暮らしだと、作るメニューがワンパターン化してしまうのが難点ですね。
「サラダチキン」「おから麺」「チーズ」は、毎日食べれるアイテムなので、買いだめしておくとよいと思います。

引き続き6週目も頑張ります。

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