【Forza糖質制限2週目】コンビニでも糖質制限可能!
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

第2週目になりました。
今回もコンビニから日高屋・サイゼリヤと外食メニューも満載です。

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月曜日

朝食

何も食べず

昼食

メニュー内容
・サラダチキン(ファミリーマート)
・オクラとナメコのネバネバサラダ(ファミリーマート)

本日のお昼はタンパク質も摂れている上、糖質カットもばっちりでしたね!
お食事にコンビニなどでも売っているカップのお味噌汁やスープをプラスしても水分摂取にもなる上、満足感にもつながりますのでおすすめです!
Point
ファミマの最強コンビ発見!

夕食

メニュー内容
・さんま塩焼き
・チーズ
・味噌汁
・レタスとキャベツのサラダ
・豆腐

夜ヨーグルトや冷奴で軽めに抑え、朝はしっかりボリューム満点お食事よいですね!
Point
朝 > 昼 > 夜 のボリューム感!夜は控えめに!
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火曜日

朝食

メニュー内容
・オイコス プレーンヨーグルト

昼食

メニュー内容
すき家 牛丼ライト+サラダセット(サラダ+味噌汁)

サラダのコーンは少量なのであまり影響はないと思いますが、やや糖質高めのお野菜に分類されますので、自分で選べるときは避けていただくと良いかと思います!
牛丼などで、タンパク質量が足りなさそうな場合は卵など追加するのも良いかと思います!

夕食

メニュー内容
・納豆
・メカブ
・豚肉とにらもやしミックス

就寝4時間程前でしたら固形物からしっかりお食事するのもおすすめなのですが、4時間をきっている場合はなるべくお腹の中を空っぽにして眠れるように半固形〜流動食などを召し上がるようにされると更にいいかと思います!

茶碗蒸しや卵、きのこを入れたお味噌汁などおすすめですので、試してみてくださいね!

Point
寝る4時間以降には固形物を摂取しない!
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水曜日

朝食

何も食べず

昼食

メニュー内容
・辛味チキン(サイゼリヤ)
・ほうれん草のソテー(サイゼリヤ)
・青豆の温サラダ(サイゼリヤ)
・ペコリーノチーズ(サイゼリヤ)サイゼリアの安定トリオです。今回はチーズを追加しました。これがまたうまい!

昼食は外食のようですが、チーズや卵、お肉などから豊富にタンパク質が摂れておりさすがでした!
ほうれん草、ブロッコリー、ニラなどの緑色の濃いお野菜はタンパク質と一緒に摂るとタンパク質の働きを助けてくれる作用もありますので、ぜひこの調子で一緒に召し上がってくださいね!

ありがとうございます。
今週末にフルマラソンに出るので、カーボローディングをやろうと思っています。
糖質をマラソン前日から3日間は取ることになると思いますが、おすすめの食べものはありますか?

おすすめの糖質に関してですが、やはりお米、玄米などがおすすめです。
もし麺類を召し上がりたい場合は米麺であるフォーやビーフンなどもお召し上がりいただけます。後はカーボローディング中に糖質などの食べ癖をつけすぎず、スムーズにもとのお食事に戻れるように小麦粉にだけ気を付けていただけますといいかと思います!マラソン練習中や大会中などはバナナやゼリー飲料なども召し上がってエネルギー補給してくださいね!

ありがとうございます!
小麦粉の食品は注意します。
Point
カーボローディング中でも小麦粉系の糖質は避け、コメを食べる!

夕食

メニュー内容
・きゅうりとレタスとチーズのサラダ
・メカブ
・豆腐
・サラダチキン

エネルギー源が摂取できましたね!
ネバネバ系の食材は腸内環境を整えるのにも有効なので、めかぶやもずく(たれ抜き)で、オクラなどと一緒に冷奴や納豆と一緒に召し上がるのもオススメです。
しかし夕飯としては、量がやや多いかと思います。
「少し物足りないなあ」というくらいにおさえていただけるとよいので、サラダも冷奴と同じくらいのサイズのお皿に少し、冷奴もチキンがあるので朝ごはんに回しても良いかと思います。

木曜日

朝食

何も食べず

昼食

メニュー内容
・牛丼ミニ+サラダセット(すき家)

ミニ牛丼で炭水化物量おさえられて良かったです!
タンパク質足りなそうなら生卵追加もありです!

 

夕食

秋刀魚に小松菜にチーズにバッチリですね!
夜のボリュームもしっかり抑えられており、とても良いと思います。筋肉量おとさず体重しっかり落ちており努力の賜物ですね!引き続きこのお食事でいきましょう!考えるのが面倒になったらある程度定番のメニューにして野菜をかえる、副菜を変える、魚や肉の種類を変える、というようにするのがオススメです。
Point
定番をベースに食事のバリエーションを増やす!

金曜日

朝食

何も食べす

昼食

メニュー内容
・ゆでたまご
・10種具材のミックスサラダ
・サラダチキン
・調整豆乳
※すべてセブンイレブン

たんぱく質と一緒に食物繊維の意識も高く素晴らしいですね!
お野菜は不溶性食物繊維のため詰まりやすくなりますので、たっぷりの水分を摂るよう意識してみて下さい!

夕食

メニュー内容
・めかぶ
・サラダチキン
・豆腐
・もやしナムル+チーズ

お夕食はサラダチキンやお豆腐、チーズを合わせてタンパク質量が30g程にできており素晴らしいですね!

お夕食を控えめにするのも続けていらっしゃりさすがです!本日は糖質摂取される予定かと思いますが、糖質カットの意識やボリュームの調整など徐々に身についてきていらっしゃいますので、すぐに元のお食事に戻せそうですね!

Point
夕飯は控えめに!しかし日曜日はフルマラソン参加のため前日は糖質摂取

土曜日

朝食

メニュー内容
松屋の朝食セット

朝ご飯、副菜もありしっかり召し上がれましたね!

定食ですとおかずよりご飯でボリュームを増して満足感UPさせようとすることがあるので、お米は小盛りに、卵追加などでしっかり固形のたんぱく質を召し上がれると良いですね!

昼食

メニュー内容
・おから麺
・味噌汁
・もやしと鶏肉炒め+たまご

お昼のおから麺ナイスです!おから麺うまく活用すればカロリーも糖質もカットできるので良いですよね!

お時間があるときは冷やし中華の具材を用意し、麺をおから麺にして中華ドレッシングをかけると即席糖質オフ冷やし中華になりますよ!

夕食

メニュー内容
・チャーハン
・ザーサイ
・ヨダレ鶏
・野菜サラダ

お夕食は中華料理ですね!タンパク質は摂れているようですのでよかったです!

中華料理は油を多く使って炒めたり、とろみを付けていたり、様々な調味料を使って味付けしていたりするものが多いので他のジャンルの料理に比べても糖質の高いものが多くなります。

味付けも濃い目ですので塩分によるむくみなども気になりますので、なるべく水分を摂って解消するよう意識してみてくださいね!

明日は大会ですね!くれぐれもお怪我のないようお気をつけて楽しんでくださいませ!

お食事は明日から徐々に元に戻せるといいかと思いますので、本日はすぐにエネルギーになるようなゼリー飲料や食品など取り入れてくださいね!

Point

中華料理は糖質が高め&味濃いめなので要注意!

明日はマラソン大会なので、糖質オフはいったん無視して食べ過ぎてしまいました。
頑張って消費します!笑

日曜日

朝食

メニュー内容
・バナナ
・おにぎり

昼食

マラソン中のため写真なし。
主に、給食コーナーで食べたものが中心です。

メニュー内容
・うめぼし
・チョコパン
・おにぎり
・飴
・バナナ

夕食

フルマラソン無事完走できました!
もうその達成感で写真を撮るのを忘れていました。
焼肉食べ放題で、死ぬほど食べて飲んでをしてしまいました。。。明日から通常メニューに戻します。

メニュー内容
・焼肉
・キムチ
・クッパ
・ビール
・ハイボール

無事フルマラソン完走しました。
明日からまた戻していきますので、よろしくお願いします。

ご完走おめでとうございます!!
直前まで糖質制限を続けながらフルマラソンを完走できるとは、素晴らしいですね!

朝食もマラソン中もおにぎりやバナナでエネルギー補給ができたようでよかったです!

雨も降ったとのことでお体も冷えているかと思いますので、本日はゆっくり体を暖めてお休みください。
打ち上げ等もあるのでしょうか?もしお食事されるのでしたら疲れた筋肉のためにもタンパク質も召し上がってくださいね!

明日からまた徐々にお食事をダイエット用に戻していきましょう!

Point
マラソン無事完走できた!来週から糖質オフに変えていきます。
Point
糖質制限しながらでも、フルマラソン完走できた!
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