【Forza糖質制限1週目】ダイエットには食事管理が最重要!
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

糖質制限がいよいよ始まりました!
今回は、第1週目のメニューとトレーナーさんのアドバイスをまとめておきます。

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火曜日

朝食

・写真なし

昼食

・写真なし

夕食

メニュー内容
・レタスときゅうりとチーズのサラダ
・豆腐
・もずく
・骨付き鶏肉4本
・味噌汁(インスタント)

さっそく高たんぱく低糖質の食事を意識されてていいと思います!
タンパク質は一食当たり30g摂って頂きたいので目安となる量をお送りしておきますね。
タンパク質約30gは以下の通りです。
※調理前の重さです。
鶏胸肉皮なし(140g)
牛肉(約200g)
マグロ(約120g)
アジ(約150g)
さんま(約170g)
カツオ(約125g)
サバ(約150g)
鯛(約140g)
納豆1パック…約7g
豆腐1パック(150g)…約7g
Lたまご1個…約7.5g
プレーンヨーグルト(100g)…約4.5g
引き続きご報告をお待ちしております。
Point
1食タンパク質は30g摂取することを意識する
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水曜日

朝食

・何も食べず

昼食

メニュー内容
・さんま
・メンマ
・レタスときゅうりとわかめのサラダ
・納豆
・味噌汁(インスタント)

たんぱく質と一緒に食物繊維も摂れていて素晴らしいですね!お野菜ですと、
ブロッコリーもおススメで、食物繊維でありながら栄養価が高く高タンパクで エストロゲンの分泌を阻害し筋肉の引き締まりを促進しますので積極的に食べてみて下さい!もずくの汁の部分にはお砂糖や避けたい甘味料を使っているものも多いので、なるべく汁は残したりできていると更にいいかと思います!味付けメンマにもお砂糖が使用されているものもございますので、原材料を確認して頂けると安心です!引き続きご報告お待ちしております。

夕食

メニュー内容
・もやしととりの胸肉としめじの炒め物
・ほうれん草
・納豆
・味噌汁
Point
メンマは良さそうで砂糖が入っているのでNG
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木曜日

朝食

メニュー内容
・ヨーグルトのみ
タイトルにつられて買ってしまいました。
もう少し、中身を確認しないとだめですね。。

昼食

メニュー内容
・牛丼ライト(すき家)
・サラダセット
何かと便利な「すき家」の牛丼ライト
これは今後かなりヘビロテになりそうな予感です。

コンビニで朝ごはんであればゆで卵、サラダフィッシュ・チキン、生野菜、
おにぎり一つ、カップ味噌汁などが手軽に食べられるメニューになるかと思います。
もしご自宅で召し上がるなら惣菜コーナーに焼き魚などもありますので温めて召し上がれると栄養もとれオススメです。
ノンオイルのツナ缶やさばの水煮缶は手軽にタンパク質をとれるので家にストックしても良いかと思います。

外食でも意識して糖質カットをされており素晴らしいですね!
ヨーグルトおよび甘いものに使われている糖類は下記のオススメの糖類が使用されているものにしてみてくださいね。
*避けたほうがいい糖類
ブドウ糖
砂糖
ブドウ糖果糖液糖
デキストリン

*摂取しても安心な糖類
オリゴ糖
難消化性デキストリン
パルスイート
ラカント
エリスリトール

下の糖類であれば血糖値をあげにくく
脂肪にもなりづらいので使用されていても安心です

夕食

メニュー内容
・ブロッコリー
・豆腐
・納豆
・さんま
・チーズ1ピース

がんばってブロッコリーを取り入れてみました!

夜ご飯、低糖質メニューにできており素晴らしいですね!
納豆とお豆腐の組み合わせで大豆製品が重複しておりますので、どちらかひとつにできるといいですね!

大豆製品にふくまれるイソフラボンを過剰摂取すると女性ホルモンが優位になりふっくらした体つきになりやすいといわれております。

そのため、納豆や豆腐など大豆製品を召し上がるのは1日1回1種のみ、としていただくと過剰摂取にならず適量摂取できるのでおためしくださいませ。

夜は軽い空腹状態で眠れると良いのでどちらかカットしてもよいのですが、かわりに召し上がるならば海藻や青菜をいれたお味噌汁、タンパク質がプラスしたいならお味噌汁にたまごを1つ落としても良いですね!

豆腐と納豆の2種類摂取はあまりよくないんですね。
習慣のように大豆は大丈夫だろうと取っていたので、今後は気を付けるようにしたいと思います。やはりアドバイザーさんについてもらうといろいろ勉強になることが多いです。

金曜日

朝食

・何も食べず

昼食

メニュー内容
・辛味チキン(サイゼリヤ)
・ほうれん草のソテー(サイゼリヤ)
・青豆の温サラダ(サイゼリヤ)

サイゼリヤにいきました。割と鉄板メニューですね。

お野菜がしっかり召し上がれて良かったです。
チキンは揚げているものでないと安心です!

もしこのあと小腹が空いたら、ゆで卵や、サラダチキンスティック、キャンディチーズ、プロテインドリンクなどタンパク質源から補給できると良いですね!

そう、この「辛味チキン」実は揚げているように見えて揚げていないんですよね。
そこまで辛くないし、食べやすくおいしいサイゼ最強の一品です。

夕食

 

メニュー内容
・焼き鳥数本
・冷ややっこ
・お新香
・ハイボール×3杯

昨夜は飲み会だったのですね!
焼き鳥中心で低糖質高タンパクに出来ておりグッドです!
お酒は糖質の少ないハイボールに出来て良かったです!
お酒を飲まれると脱水しやすくなりますので、お酒と同時にお水を飲まれるといいかと思います!
やきとりに使用されているタレは、砂糖を使ってる場合が多いので塩味にしていただくと安心です!

また外食された翌日は浮腫みやすいため、今日は水分をしっかり摂って頂ければと思います

飲み会はどうしても避けられない・・んですよね。(汗)
現実的な生活を考慮した上で、どのようにカバーしていくかを知っていくことが重要だと思いました。

Point
・焼き鳥はたれより塩!
・お酒を飲んだ後は水分補給

土曜

朝食

何も食べず

昼食

メニュー内容
・冷ややっこ
・ブロッコリーとチーズ
・卵ともやしとエリンギと胸肉の炒め物

朝昼はお食事が一緒だったのですね!
高タンパク低糖質の食事がしっかりできており良かったです!水分沢山摂って夜も腹6分目を意識してお食事してみてくださいね!

夕食

メニュー内容
・冷ややっこ
・バクダン炒め
・枝豆

お肉やお豆腐でタンパク質摂取を意識されていてとてもいいですね!
炒めものはキムチ炒めでしょうか?

キムチは乳酸菌が豊富でお腹の調子を整えてくれるのですが、製造過程でお砂糖を使って作られていることもあり糖質は高めのものが多いです。
そのため召し上がる場合は夜間は避けて日中に少量程度にできると更にいいかと思います!

トレーニングの後だったので、そのまま日高屋へ。
バクダン炒めはキムチが入っているので、糖分が入っている可能性が高いとは。。キムチも何となくOK食品かと思いましたが、今後要注意の食品です。

Point
キムチは糖分が入っている可能性があるので注意する

日曜

朝食

何も食べず

昼食

食事会があったため、糖質制限無視のメニューに・・・・。まあこういうこともあります。
一応、全部写真を撮って送ったところ、優しい回答が。

食事会だったのですね!とても綺麗な料理ですね!
今夜の夕食は焼き魚や緑の野菜、海藻類などで、腹六分目を意識されると良いですね!

夕食

メニュー内容
・ブロッコリーのみ
・卵とチーズを電子レンジでチン!
・味噌汁
・サラダチキン

昼が豪華だったので一気に質素に(笑)

ブロッコリーは栄養価も高くオススメですのでしっかり召し上がれて良かったです!
夜ご飯はタンパク質メインにその他は軽めにおさえていただけるとよいので、軽い空腹状態で眠れるようにブロッコリーの量は少し減らしても良いかと思います
Point
夜は控えめに。糖質オフの食品でも量を控える!

いろいろと指摘が多かったはじめの1週間でしたが、これを生かして2週目も継続していきたいと思います。

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